どうも、INNER FACTの前田です。
今回は自身がコースプロデューサーを務める「クマン100」について記事を書かせていただきました。
「クマン100」とはなんぞや？攻略ポイントは？練習はどうしたらいいんや！？
このレースの攻略情報、並びに補給計画、アクシデント対応について描かせてもらいました。
このレースのコンセプトは『For the 1st 100mile』
はじめて100mile挑戦という方からすると不安も大きいかと思いますが、
この記事が少しでも100mile挑戦の支えになれば幸いです。
目次
レースの概要
まずはどんなレースなのか概要です。
ホームページの抜粋になりますが以下のような内容です。
開催日：2026年6月13日(土)〜14日(日)
開催場所： 江田島市立切串小学校
広島県江田島市江田島町切串１丁目１１−２
距離：100mile（約160㎞）
累積標高：約6000m
コース：20㎞ 累積750mの周回コースを8周
制限時間：35時間
ITRAポイント：5ポイント/UTMB INDEX:100mile category
エイド：会場に1カ所、コース上に2カ所の計3か所
デポバック：会場においてOK
ペーサー：2周目からOK
定員：70名
参加費：15,000円
クマン１００公式サイト
その他詳細は公式サイトをご覧ください！
ざっくりいうと、20㎞のコースを8周する100mileレースです。
周回コースなので1周ごとに立て直しがしやすいこと、加えてロード比率を高めにしているので
完走に向けた計算がしやすいという特徴があります。
2026年からは2周目からペーサー可能というルールになりました。
ペーサーの恩恵については後述したいと思いますが非常に心強い味方になるはずですので、可能であればつけることをオススメします♪
コース紹介&アドバイス
トレイルランのレースで最初に気になるのが距離と獲得標高（標高図）かと。
走るうえでのアドバイス含め紹介させていただきます。
リンクはこちら☞ https://inner-fact.co.jp/kuman100/course/
標高図をみればお分かりかと思いますが、前半はトレイルパート、後半はロードパートとなっています。
メリハリが抜群に効いたコースですね🧐
トレイルはクマン岳と古鷹山という２つの山を繋いで走ることになるのですが、標高の割には斜度がキツく感じられるかと。
標高図のところに赤丸で番号を振ってますので、この番号を目安にコースを紹介していきます。
会場～①
スタートして1㎞程度ロードを走ってクマン岳の登山口を目指します。
最初はフェリー乗り場、住宅地と通るのですが、住宅地の中腹ぐらいから走るのがしんどい傾斜になります。
完走を目指すなら1周目からここは歩きでOKです。
頑張れば走れるのですが、8周全部走って登れるか考えてみて欲しいです。
きついなと思った場合それはオーバーペースです。
周りに流されず、自分のペースを守りましょう！
①～②～③
待ちに待ったトレイル区間！しかし、クマン岳の山頂まで走れる区間はほとんどありませんw
なのでここは無理に力を使わず、歩幅を狭めて省エネで歩きましょう。
走力のあるランナーであれば急登終わりの②以降は走ろうと思えば走れます。
が、焦らずじっくり行くことをお勧めします。
加えてちょっとした下りで走れるかと思いますが完走目的なら走らなくていいです！
走れそうな区間でも速く歩くことにフォーカスした方がいいんじゃないかなと思います。
③～④～⑤
クマン岳から古鷹山に向かうトレイルは一部舗装されているものの、気持ちよく走れるトレイルです。
下り基調なので衝撃が大きくならないよう注意。
特に階段の段差が大きく膝、大腿四頭筋、腰へのダメージが怖いところ。
あと少しテクニカルなトレイルというイメージですかね。
下りきると④を通過、一度舗装路に出ます。右手に50mほど進むと古鷹山の登山口があり登り返しが始まります。
ここも走れる箇所は少ないですかね…歩幅を意識して丁寧に歩きましょう。
登り切ると気持ちよく走れるトレイルに♪
しかしながらメジャールートを進んでいる途中、左手に曲がり一度古鷹山を下っていきます。
見落とさないように要注意です！
というのも古鷹山のピークを取ると、下りで鎖場に当たってしまいハイカーさんとの渋滞も起こしてしまうため
このレースではわざとマイナールートでピークを迂回しています。
参加者を悶絶させたいとか、苦しんでいる顔が見たいとか、そういう邪な気持ちは一切ございません(￣▽￣)
ちなみに迂回路は最初木段で下り、後半は気持ちよく走って下れる区間となります。
⑤～⑥～⑦
⑤の部分で一度ロードに出ます。ロードで300mほど下り、トレイルで登り返していきます。
基本走れない登りです。ここも丁寧に歩くことをおススメします。
1周目、2周目は頑張れば多少走れる区間もありますが、その頑張りが後々ダメージとなって降りかかってきて、
心を折りに来ますwww
序盤の貯金はレース全体で見たら借金になる可能性も高いので気を付けてください…
登り返しが終わって⑥を通過したのち傾斜のきつい下りが始まります。
トレイルの一部はコンクリートで舗装されています。ですのでスピードを出しすぎるとかなりダメージが残ります。
気持ちよく飛ばしたい気持ちをぐっと抑えるのが吉かと。
特にエイドまであと少しというところで出てくる階段は要注意。気を抜いて勢いのまま下ると、後半太ももの踏ん張りが効かなくなること間違いなしです…
⑦～⑧～会場
古鷹山登山口のエイドを出てからは会場まで延々とロードが続きます。
道中は海上自衛隊の敷地が見えたり、美しい海岸線を走ったり、牡蠣殻の薫り漂う世紀末ロードを走ったりと、
最初の一周は様々な要素を楽しんでいただけるかとw
2周目以降は自分の中でモチベーションを作って頑張りましょう🤔
平坦な道がほとんどですが地味にアップダウンがあります。
登りがキツイところもあるので、歩きを混ぜるのもありです！
そうすることで足のだるさが取れたり、使う筋肉を分散できますので♪
ただし平坦と下りは走りましょう。どんなにトレイルを頑張っても平地が走れなくなると途端に周回のタイムが悪くなります。
トレイル区間は無理せず歩いて、ロード区間の平地と下りはゆっくりでもいいから走る。
当たり前のことですが欲張らずに自分のできる範囲でやることが完走への道だと思います。
レースプラン
20㎞を8周で100mile。周回レースの場合は1周のタイムを目安にしやすいためレースプランを立てやすく、アクシデントの際にも立て直しがしやすいという特徴があります。
昨年完走された方のタイムを参考にしながらレースプランを紹介します。
今回は完走を目標にされている方に向けた構成とさせていただきます。
サブ24、サブ30といった目標であれば別のアプローチとなりますのでご容赦ください。
1周目はとにかく抑える！
毎年同じことを思いながら筆を取っていますw
ロードの比率が高いこと、トレイルがテクニカルでないこともあり速い選手は2時間30分を切るペースで1周走り終えてしまいます。
それに引っ張られる形で1周目のタイムが速くなる傾向があります。
初めての100mileで最初に飛ばすのはご法度…
ミドルレンジでは通用しても、100mileでは壁にぶち当たる様子をたくさん見てきました。
このスピードで100mile走り切れるのか、自問自答しながら走りましょう。
周回ペースをイメージしよう！
個人的にはUTMB INDEXを目安に周回ペース、フィニッシュタイムを設定いただくとある程度信頼がおけるかと思っています。
表にしてみましたので参考にしていただければ幸いです。
UTMB INDEXについては無料登録のみで自身のスコア確認と、様々なレースのリザルトとそのスコアを見ることができますので、ぜひ登録をお勧めします。
筆者はレースの計画を立てるときに結構参考にしています。
https://utmb.world/utmb-index/races/37864.100mile.2025
登録すれば上記のリンクから昨年の「クマン100」の結果とINDEXの確認ができますよ♪
表のペースについてはあくまでも一般的かつトラブルなどが起こっていない想定のタイムです。
昨年のレースリザルトからフィニッシュタイムがおおよそのINDEXスコアと近くなるように逆算して設定しました。
（正確なアルゴリズムはわからないので目安だと思ってください…）
しかしながらレースプランが前半型か後半型かでも大きく変わると思います。
例えば筆者がこのレースを走るとした場合は、以下のようなプランです。
先に提示したレースプランから比べると、INDEX相当でいうと1周目がかなり抑えめです。
ペースをできるだけ維持する作戦を取る予定です。
前半と後半の落ち幅が少ないのが自分の持ち味と自負しているからこその作戦です。
人によってこの強みの部分は変わってきますので、ご自身の持ち味を理解した上で作戦を考えてみてください。
もちろん気温が高い場合は日中のペースをもう少し抑えるとか、雨場合は全体的に遅くなるとか、
その時の状況に応じて臨機応変に計画を変更する必要があります。
その際慌てず対応するためにもあらかじめ計画を立てておくことが重要かと。
ペーサーとサポートについて
付けられる方は付けましょう！特に初めての方は。
ペーサーについては今回2周目から可能としました。
夜間は眠気もそうですし、注意力が散漫になり周回レースであってもロストしたり、視界が狭まり怪我のリスクも高まります。
前、もしくは後ろを走ってくれるペーサーがついていればどれだけ心強いか。
またペーサーをお願いすることで「絶対にやめられない」という自分へのプレッシャーにもなるかとw
サポートについても同様で完走のためのサポートが実利を生むのはもちろんですが、精神的な支えとなるところが大きいかと思います。
実際のところどれだけシミュレーションして、試走したとしても本番ではイレギュラーが発生したり、体へのダメージから諦めそうな時が訪れる確率が高いです。
精神論を振りかざしたくはないですが、「気持ち」が問われる瞬間は必ずやってきます。
そういったときに支えてくれる存在がペーサーとサポートじゃないかなと思います。
大会に向けた練習
ここまででコースの紹介や、レースのプランについて記述しました。
が、レースプランを練っているだけで完走できるほど100mileは甘くありません！
当然ですが練習が必要です。
ここからは筆者が考える「クマン100」対策の練習をご紹介します。
ロードに対応した脚作り
前述の通りロード比率が高いため累積標高の割には足腰にかかる負担が大きくなります。
ですので、練習でロードにも対応した脚を作っておかないと本番で痛い目を見ることに・・・
コースプロデューサーとしておすすめするのは以下のようなトーレニングです。
〇峠走
おもんない練習の代名詞ともいえる峠走。ですが効果は絶大です。
アップダウンのある舗装路を走ることで太腿と股関節回り、お尻の筋肉が鍛えられます。
峠走を繰り返すことで単調なロードでの刺激、痛みに耐えられる脚へと変貌します！（個人差があります🤔）
平地での練習よりも効率よくトレイルランに使う筋肉を鍛えられますのでお勧めです。
ポイント練で峠走をするなら…
距離：20㎞～50㎞ D+700ｍ～2500Ｍ程度 平均心拍120～150程度
ぐらいの強度が目安ですかね。ダメージも大きいので疲労度と相談しながらやりましょう！
トレイル区間の練習
このコースの場合下りを頑張る必要はありません。
テクニカルな部分も少なく、スピードを抑えながら丁寧に走るぐらいがちょうど良いかと。
ただ登りは疲労が蓄積してくると全く進めないという方もいらっしゃると思います。
トップ選手でも絶対に疲れますw疲れた時にどう登るのか練習でイメージしておきましょう。
練習は以下のような内容です。
〇急登練
このコースは緩い登りを走るという区間はほぼありません！
ですので無理せずにじっくり進むことが完走の鍵になります。
練習では効率よく急登を上るための体の使い方を体に覚えさせましょう。
元気な時の上り方はいつまでも続きません。
峠走の最後に加えたりやトレイル練習の中盤以降に急登を持ってくることで疲労した状態で動かす練習になります。
動作の効率化もそうですが脚のダルさ、痛みなどを経験しておくことで本番でも気持ちを切らさずに進めると思います。
練習でするとしたら…
2㎞で300ｍＵＰ、3㎞で400ｍＵＰなどコースに近い登りの強度を練習時のデザートで♪
がむしゃらに登らず、100mileならどのように登るのかイメージして練習してみてください。
筆者の感覚では「ギリ鼻呼吸できないぐらい」です。
補給計画
100mileとなると補給に関するトラブルが頻発します。
また開催日が6月上旬と暑熱順化ができておらず暑さに苦しめられる選手を毎年多く見かけます。
かと思えば雨で体が冷えて補給が取れなくなるという選手も。
どちらに転んでも対応できるように準備がいつ用不可欠。
ここでは補給計画の基本的な考え方をお伝えします。
走行中に補給すべき栄養はたくさんありますが、中でも重要なものを書き出すと以下の４つとなります。
✅炭水化物（糖質、カロリー）：身体を動かすメインエネルギー。不足すると「ハンガーノック（ガス欠）」に陥り、足が止まるだけでなく判断力も低下します。
✅水分：体温調節と血液循環の維持に不可欠。脱水は疲労感を増大させ、パフォーマンスを著しく低下させます。
✅塩分（ナトリウム）：筋肉の収縮をスムーズにし、足攣りを予防。また、水分の吸収を助け、低ナトリウム血症を防ぐ役割があります。
✅タンパク質：長時間運動による筋肉の分解（カタボリック）を抑制。レース中の摂取は、後半の粘りとレース後の回復速度に直結します。
では1時間当たりにそれぞれ、どれぐらい摂取することが推奨されているのかというと。
✅ 炭水化物（糖質）：60g 〜 90g
詳細: 最新の研究では、長時間のレースにおいて90g/h（約360kcal）を目指すことが、筋肉のダメージ軽減とパフォーマンス維持に最適とされています。もちろん運動強度によって前後しますが、相当しっかり糖質を摂る意識をしなければパフォーマンスに影響が出ると言えます。
ポイント: 一度に摂ると胃腸トラブルの原因になるため、20〜30分おきに20〜30gずつ小分けにして摂取するのが理想です。120g/hを目指すエリート選手もいますが、いきなりやると嘔吐の原因となるため「胃腸のトレーニング」が必要です。
✅ 水分：400ml 〜 800ml
詳細: 気温や発汗量に左右されますが、一般的には500ml前後が基準です。個人差があるので自分がどれぐらい発汗して水分を失うのか事前にチェックしておきましょう！
ポイント: 「喉が渇く前に飲む」のが鉄則です。15〜20分ごとに150ml程度をこまめに補給しましょう。一度に大量に飲むと、吸収されず胃で揺れて不快感（チャプチャプ）の原因になります。
✅ 塩分（ナトリウム）：300mg 〜 600mg
詳細: 水1リットルに対し500〜700mgの濃度が推奨です。1時間あたりの水分摂取量に合わせ、300mg以上を目安にします。
ポイント: 真水だけを飲むと血液中のナトリウム濃度が下がり、低ナトリウム血症（頭痛や吐き気）を招く恐れがあります。必ず電解質が含まれたドリンクやナトリウムのタブレットなどを併用してください。
✅ タンパク質（アミノ酸）：5g 〜 10g
詳細: レースが5時間を超える場合、1時間あたり5〜10gの摂取が推奨されます。
ポイント: 5gと聞くとかなりの量をイメージされるかと思いますが、アミノ酸を含むジェルやゼリー飲料を活用することで筋肉の分解（カタボリック）を最小限に抑え、レース後半の粘りを作ることができます。
上記はあくまでも目安となりますが一般的、平均的な補給の目安となります。
これをみてドキッっとした方も多いのではないでしょうか。
特にエネルギーはそんなにたくさんとっていないという方が多いのでは？
たくさん摂ると気持ち悪くなってしまう⇨補給が疎かになる⇨ハンガーノック気味⇨一気にたくさん摂る⇨消化できず嘔吐
みたいなパターンは鉄板ですね（笑）
上記の補給をとることができない強度ということはすなわちオーバーペースです。
補給をしっかり摂取できるペースで進むというのがウルトラトレイルの鉄則ですので、動き続けられるペースと補給サイクルを見つけることをお勧めします。
そして忘れてはならないことが一つ。クマン100は周回コースなので1周ごとに装備や補給食を詰め替えることができます。適宜必要な量の補給食を持って走れる利点を活かすためにもカロリーなどの計算はしっかりやっておきましょう！
1周の目安となる補給食の内容は、
・オレは摂取す ENERGY 補給ジェル300円(税込324円)×6
・オレは摂取す RECOVERY 補給ジェル400円(税込432円)×1
・あんこBAR レモンようかん185円(税込200円)×2
URL：https://shop.inner-fact.co.jp/?mode=cate&cbid=2945781&csid=0
4時間のペースで走った時に、エイドで軽食を食べた上で足りるように設計しています。
８周回分揃えるのは経済的・内蔵的にも負担も大きいと思うので、日中の暑さが想定される時間帯は摂取しやすいジェル中心、気温が落ち着く夜間は固形食中心など使い分けてるのもありですね！
個人的には「オレは摂取す」はサラッとしていて本当に食べ（飲み）やすいです！！
ジェルが苦手という方も試してほしいアイテムです。
エイドでの食事もあるので必要なカロリーを計算して各周回ごとにパッキングすることをお勧めします♪
Zipロックに入れて、周回の数を記入しておくと疲れていても判断しやすいのと、サポートがつく場合も対応しやすくなります。
アクシデント対応
レース中は様々なトラブルと向き合わなければならなくなります。
とはいえ、あらかじめその対策をしておくのと、行き当たりばったりで対処するのとでは立ち直りのスピードが段違いです。
これまでレースに参加した選手を見ていて多かったトラブルをもとに対策をご紹介します。
🤢 内臓・消化器系のトラブル（内臓疲労）
100マイル完走の最大の壁は「胃腸」と言っても過言ではありません。
対策： 上述の補給計画を丁寧に実行しつつ、ちょっとした異変のサインを見落とさないことが重要です。
胃もたれ・吐き気
原因： 消化器官への血流低下（オーバーペース）、または単一の補給食の摂りすぎ。
対策： 固形物や、温かい飲み物、お粥など消化に優しいものを織り交ぜる。
低ナトリウム血症
原因： 水分だけを過剰に摂取し、血中の塩分濃度が低下すること。
症状： 頭痛、強い倦怠感、ひどい場合は意識障害。
対策： 意識的な塩分摂取。水だけを飲みすぎない意識。
😵 精神・神経系のトラブル
長時間に及ぶレース特有の現象で、他のトラブルと複合的に現れることもあります。
激しい睡魔と幻覚幻聴
症状：強い眠気と集中力の低下。あまりにも眠いとDNFへの甘い囁きに釣られてしまうことも・・・
原因： 脳のエネルギー不足と睡眠不足。
対策： カフェインの戦略的摂取（ここぞという時まで温存する）。
ブドウ糖を含むラムネなどの摂取で集中力を上げることも効果的。
🌡️ 環境・気候トラブル
低体温症
原因： 雨による体温奪取、梅雨時期なので長雨になることも。
対策： 寒さを感じる前にレインウェアを着る。天気予報を確認して周回ごとに装備を調整する。
熱中症
原因： 日中の直射日光と高温多湿の環境。
対策： 前述の補給のところでも触れた、水分とナトリウムの摂取バランスを気をつけることと、日差しをカットするハットやアームカバーの活用、氷や冷たいもので熱を取るなどの対策が重要。
🏃 身体の物理的トラブル（摩擦・圧迫）
長時間同じ動作を繰り返すことで、普段の練習では起きない箇所に痛みが出ます。
ひどい時には歩くことも難しいほどの痛みになることもあるので事前の対策と、継続的なケアが重要になります。
足のふやけ・マメ（足底トラブル）
原因： 汗や渡渉、雨で靴の中が濡れ、皮膚がふやけて摩擦に弱くなること。
対策： 予備の靴下やシューズの交換、保護クリーム（ガーニーグーやプロテクトJ１など）をレース前日の夜、当日朝、レース直前の3回に分けて塗り込み浸透させる。靴下や靴を変えるタイミングで塗り直すのも効果的。
股ずれ・脇ずれ・乳首擦れ
原因： ウェアと皮膚の摩擦。
対策： 事前にワセリンや保護クリームを厚塗りし、エイドごと（タイミングを見て）に塗り直す。
浮腫（むくみ）によるサイズアウト
原因： 長時間の運動で足が膨張し、シューズがキツくなる。
対策： シューレースを緩める、またはワンサイズ大きい予備シューズを用意する。
過去のレースで一番多いトラブルが皮膚トラブルです！
雨が降っていなくても汗で靴までびちゃびちゃになり、足裏がふやけてしまった、股擦れで走れなくなったという方をたくさん見ました。
ウェアや靴下、シューズを変えるのが手間と感じる方も多いと思いますが、こまめに着替えたほうが後々のためかと思います。
加えて皮膚保護クリームで愛用されている方の多い「ガーニーグー」！
保護クリームをお探しの方は是非一度試してみてください♪
保護クリームはレースの前夜、当日起きてすぐ、レース直前の3回に分けて重ね塗りします。
厚化粧すぎるぐらいでちょうど良いです。
そしてレース中も大量の発汗などがあれば都度塗り直す。一度擦れるともうレース中に回復することはなく、悪化の一途を辿るばかりです。。。
なので最初のきっかけを作らないことに全力を注いでください！！
URL：https://shop.inner-fact.co.jp/?mode=cate&cbid=2422129&csid=0
最後に
このブログがクマン100の対策に役立てば幸いです。
個人的には100mileレースに挑む際はここに書いたことを応用して対応しているので、全てのレースでベースになるかと思います。
「初めての100mile挑戦を応援したい！」という思いから立ち上げたこの大会。
地元ランナーの方々のお力添えと、地域の方々のご理解によりこれまで継続することができております。
今年も江田島でたくさんの方の笑顔、そして悶絶する姿が見られること楽しみにしております！！笑
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