12月6日、養老山地トレイルランニングレース(ロングの部41km、累積標高2100m)に出場してきました。
レーススタート
ロングの部は、事前にゼッケンを送ってもらえます。
レース当日の朝は、ゴール地点である養老公園に車を置き、養老鉄道養老駅(駐車場から養老駅まで徒歩10分弱)から電車に乗り多度駅へ、スタート地点の多度大社まで徒歩で10分ほどです。
トレイルランの大会では、バス移動が一般的かと思いますが、この大会はローカル鉄道を利用でき観光も楽しめます。
このコースは過去に出場したUTMFや信越五岳100マイルのために練習で使ってきたコースです。
ホームコースの1つでもあるのでずっと出場したかったのですが、今回やっと出場することができました。
レース詳細 スタート～庭田山エイド20km地点
多度大社前をスタートしてからシングルトラックを登っていきます。
ほとんど走れます。
途中パラグライダーの発射場があり絶景ポイントとなっていますが、今回は入賞を狙っているためパスしました。
コース前半の20キロは走れる林道メインとなっています。
その前半20キロをさらに細かく分けると、約10キロ地点の石津御岳までは登り多め、20キロ地点の唯一のエイドステーションまでの10キロは下り多めの林道となっています。
完走タイムは4時間12分でした。
ほぼ1キロ6分です。
しかし前半の20キロを終わった時点で平均ペースは1キロあたり5分、つまり完走タイムよりもキロあたり1分も早いベースとなっているので、いかに前半の20キロが走れるコースかわかります。
林道メインとはあるものの、途中5キロほどコンクリートで舗装された道が続くので、足へのダメージが知らず知らずのうちに溜まっていきます。
走りやすい林道で、下りもスピードをついつい上げてしまうので、抑えているつもりなのに足が消耗している状態でした。
レース詳細 庭田山エイド～ゴール養老公園41km地点
ほぼ中間点の庭田山のエイドを過ぎると後半の20キロのスタートです。
ここからコースはガラッと変わります。
上りはほぼ全て階段、下りも階段。
30キロ過ぎにある養老山まで細かいアップダウンを繰り返します。
前半は1キロ5分ペースで走っていたのに、後半に入った途端1キロ8分以上かかるようになりました。
階段がある事は知っていたつもりでしたが、階段が始まった途端にパタリと足が止まってしまいました。
エネルギーはしっかりと取っていたので、エネルギー不足と言うよりも20キロをそれなりのペースで走った後、階段の上りを登る脚力または筋力を鍛えてなかったと考えられます。
20キロをキロ4分位のペースで、しかもアップダウンのあるコースで走った後、上りを走るまたはパワーウォークで上るといった練習はあまりする機会がありません。
これは意図的にやっていかないと対応できないのではないかと感じました。
上りの階段は腕で太ももを押すパワーウォークでしのぎ、下りの階段は滑らないように気をつけて下ります。
今回雪が積もっていたために滑りやすくなだらかな上りであっても足が空転してしました。
余計に歩く時間がかかってしまい、なだらかな上りでも走ることができず、自分の特徴であるダラダラした上りでも走ることができずに、タイムを縮めることができませんでした。
養老山が30キロ過ぎにありますが、最高点は過ぎるものの、その後でも細かな登りが続いてなかなかペースが上がりません。
まるでボディーブロー。
養老山から2～3キロ先の小倉山まで細かな登りが続くため、養老山で脚を使い切ってしまうと、その先の2キロ3キロが走れず苦しむことになります。
今回はどうにかこうにかパワーウォークで小倉山までたどり着くことができました。
小倉山からゴールの養老公園まで林道の下りです。
多少テクニカルな場所や段差のある階段がありますが、ほとんど下りの林道でここで、1キロ3分ペースで下るショートのトップ選手たちに抜かれながらゴールへ向かうことになります。
私は1キロ3分50秒のペースで下ってきました。
足を使い切っていたつもりでしたが、下りの林道は割と惰性で走ることができるので、脚が攣ってないのであれば、ある程度のペースで走れるということがわかりました。
階段でタイムを縮めようとしていくのも大事ですが、完全に攣るぐらいまで筋肉を消費してしまうと、最後の林道の下りでペースが上がらなくなるため、ギリギリのところで階段区間をしのいでいくことが大切だと思います。
最後のゴール地点までほぼ平坦はなく下りばかりなので、小倉山までの区間でいかにタイムを削れるか。そしてその先の林道は惰性でうまく走る。
これがポイントかなと思います。
トレーニング振り返り
今回、4時間12分で総合11位でした。
上位の選手たちと話をすると、やはりどの選手も練習量を踏んでいると言うことがわかりました。
中には、平日の通勤ランで毎日20キロ以上の距離を踏んでいる選手もいました。
私のこの2ヶ月は、練習を朝、夕に小分けにすることによって強度は上がりましたが、1回の練習で長い距離を踏むということが不足していたと思います。
もし来年チャレンジするのなら、レースと同じ40キロのロード走を 2～3本、そして強度の高いインターバルなどを週に1回、入れていく必要があると思います。
上位選手を見渡すと、やはり絶対的なスピード、あるいは絶対的な量、そのどちらかがあるいはどちらも持っている方々と感じました。
絶対的なスピードと言うのは100メートル走200メートルなと短距離でのスピードと言うわけではなく、フルマラソンの走力です。
100マイルのレースと違って40キロですので、やはり第一優先は走力を上げることかと思います。
走力はただ距離を踏んでいるだけでは上がらないので、強度も求められることになります。
要は練習量と強度のバランスが大事なのかなと思います。
当たり前ですが。
１週間で、ロング走、スピード系インターバルそれぞれ１回ずつ、つなぎの日のjogは最低10km。
月に2～3回はロング走の代わりに山で3～4時間走。
この流れができれば、このレースにも対応できるのではないかと思います。
シンプルに考えると、フルマラソンの練習に月２回ほど山のjogを入れる、という感じですね。
ウエア、装備について
朝、車を置いた後、電車で移動する人がほとんどです。
スタート地点に着いてから待つことになります。
12月ですので寒いです。
私はロングスパッツ、Tシャツの下に長袖インナー、手袋、ネックウォーマー、ニット帽で臨みました。
前半の林道の間は日が差すことが少なく、道も凍っていたのでスタート地点よりも気温は低かったと思います。
寒いのが苦手な方はロングスパッツやインナーなど重装備をオススメします。
スタートまでに時間があるので私はダウンジャケットを持っていきスタート直前まで着ることにしました。
スタート直前で脱いでザックにしまうことになるので軽量なものが良いと思います。
足を冷やすと序盤が動かなくなってしまうので、レインパンツを履いていき、これもスタート前にザックにしまい込んでからスタートしました。
ロングレースで必携装備品となることが多いレインパンツ、私はモンベルを使用しています。
ダウンはパタゴニア、ポケットに穴にしまい込むことができるのでかさばりません。
補給
走れるコースということがわかっていたので、なるべく摂取しやすいものを選びました。
おいしいエナジー研究所おいエナを2本ソフトフラスクに200ミリリットルのポカリスエット
で割りました。
走っている際にも飲みやすく、正解でした。
予備で羊羹を1つザックに忍ばせておきましたが使いませんでした。
おいエナ2本で約900kcalそしてポカリスエットで100kcal弱になるため、総摂取カロリー1000弱でした。
これでガス欠、ハンガーノックの症状は起きませんでした。
4時間前後でゴールする選手では1000kcalが目安と思います。
エイドは時間節約のためパスをしています。
まとめ
上位選手のインタビューでもありましたが、40キロ前後のトレイルレースが1番参加しやすく、そして山を走る醍醐味も味わえるので、養老山地トレイルランニングレース、とてもオススメです。
ロングレースへの練習または経験値を上げる意味合いでこういった40キロ前後のレースに出場するのも良いかと思います。
もちろんこの養老山脈トレイルを勝負レースとして1年を締めくくることもできます。
マラソン練習にも最適な距離です。
ゴールには観光名所(養老の滝)もあります。
隣にはレトロな遊園地養老ランドもあります。
ショートコースは養老公園スタートゴールで開催されますので、駐車場からのアクセスも良いです。
愛知、岐阜、三重など東海地区にお住まいの方(意外と北陸も近い)、本当に出場しやすいお勧めのレースです。
開催してくださったKTFの皆様、関係者の皆様本当にありがとうございました。
そして、最後までお読みいただきありがとうございました。
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