二重閾値走とは
今回、二重閾値走を1ヵ月ほど取り入れてみました。
二重閾値走というのは、1日2回の練習を、その2回とも閾値走のように高強度にすることです。
『高強度2部練習』『ほぼ全力走を一日２回』と言い換えることもできます。
必ず閾値(LTペース＝ハーフマラソンペース)で走らなければならないのではなく、高強度の練習を1日2回行うと捉えてもらってOKかと思います。
行った練習の例
- 朝1000 × 5 run3分20秒～3分10秒 rest2分
- 夕方 250× 20～40 run50秒 rest30秒
- 朝 1キロ+2キロ+1キロ 3分20秒 6分40秒 3分10秒 rest2分
- 夕方 250× 20～40 ペース同じ
この練習の利点
何といっても練習量が確保できます。
今まではポイント練習を1つやったら、後はジョギングを入れるべきと思っていました。
しかし、やってみると案外できるものですね。
朝は本来やりたい練習を入れたいので、実践的なロングインターバルを選択。
夕方をショートインターバルにしたのは、疲労した状態でロングインターバルをするとペースが上がらず『あぁ、だめだ』と思ってしまうからです。
ショートインターバルであれば気分的にも楽で、本数さえ積み重ねていけばOKと割り切れます。
結果、ロングインターバルよりもショートインターバルの方が確実に練習消化できる利点があります。
練習スケジュール
- 月曜jog
- 火曜二重閾値走
- 水曜jog
- 木曜二重閾値走
- 金曜jog
- 土日のどちらかで、ロング走、峠or山練習
ロングをしない土日はjogかrestです。
このように練習を計画することができます。
ポイント練習が週5本、入ります。
二重閾値走でなかったら、ポイント練習は3つとなり、明らかに二重閾値走を入れた方がトータルの練習量が多くなります。
また二重閾値走だとしても質が下がるかと言ったらそうでもないと感じました。
そもそも一つ目のポイント練習は朝1人で田んぼの間のロードで行うため、質が上がらず、追い込み切れません。
そのため夕方にも高強度練を入れることができます。
むしろ、朝刺激が入っているので、夕方の方が動きが良いくらいです。
もし、1人でもガンガン追い込めるランナーであれば二重閾値走をする必要はないのかもしれません。
二重閾値走の心構え
ポイント練習は強度を上げなければならないとずっと思っていました。
1000×5にしても、1本目からほぼ全力で走っていました。
結果3本目4本目で崩れてしまったり、1本目タイムが伸びないから、調子が悪いと判断して練習を中断してしまったりということが多々ありました。
今日は、二重閾値走をすると決めて、ポイント練を行えば、『朝と夕方トータルで練習がたくさんできればOK』と考えることができるため、1本目でタイムが伸びなかったとしてもビルドアップ的にやればいいと気持ちを切り替えることができます。
また、二重閾値走1000×5のトータルのランタイムは、1本目から全力でやった時とあまり変わりません。
にもかかわらず、達成率は明らかに二重閾値走の方が高いです。
夕方同じような負荷のインターバルを入れることができます。
二重閾値走、これは使えるぞと感じています。
また、二重閾値走の場合、朝だけでも充分な負荷があります。
仕事が忙しくて夕方走れなかったとしても、できなかったと考える必要はなく、『朝ちゃんとやってるから、体力は落ちていない』と気持ちを切り替えることができます。
仕事が都合つかない時だってありますので、夕方の練習をパスしても大きな問題はないと考えられます。
疲労が気になる場合には夕方jogに切り替えることもできます。
注意点
当然ですが、練習のボリュームが増えると、疲労も溜まります。
私の場合、レストの日のジョギングのペースが極端に落ちました。
それまではキロ4分30秒で気持ちよくjogしていたのが、水曜日jogはキロ6分を超えるようになりました。
それだけ二重閾値走の負荷が高く、体にダメージが残っていると言えます。
しかし、トレーニングの本質は体に負荷を与えてそれに慣れることなので、jogのペースが落ちたとしても、気にしないで大丈夫です。
むしろ、jogのペースが上がるということは、ポイント練習でしっかり追い込めておらず、疲労していないと考えられます。
30代の頃はそれでも大会をたくさん入れることで高強度練習の代わりになっていました。
しかし以前ほど大会を詰めることもできず、強度の高い走りをする機会を練習で作らなければならなくなりました。
加齢に伴い、練習強度が上げられなくなった時、それを補う方法として二重閾値走は使えると思います。
二重閾値走の効果
平日時間がないときでも30分あれば、1000×5といったロングインターバルができますし、ショートインターバルであれば20本で切り上げるとしてラスト5本をハイペースにすることで時間を短縮し強度を上げられます。
このように平日に高強度練を4本やることによって、土日は、山の練習に集中することができます。
平地での練習は平日に十分にやれてます。
あれもこれもやらなきゃと考えずに済みます。
そして、平日の高強度練習の効果なのか、峠走でもペースが上がり、山の直登練習でも走る区間が増えました。
走力UPには高強度練が必須なんだなぁと感じました。
なぜ今までちゃんとやってこなかったんだろう。
二重閾値走の進化
このまま同じような練習をしていくと、体は慣れていきますし、精神的にも飽きがきます。
練習をアップデートさせてなければなりません。
例えば、朝の1000×5は、強度/スピードを確保するために入れておいて、夕方をLTペース走に切り替えるなど工夫が必要となります。
私の場合、夕方は車がよく通り危険なため、今は仕方なく公園の芝生を使ってショートインターバルをしています。
最も気持ちよく走れるコースで一番有効な練習は何かを考えて行うのがよいと思います。
理想はオールウェザートラックでスピードを思い切り上げられるといいですね。
まとめ
今回は、平地でのインターバルトレーニングを主に紹介しましたが、目標とするレースによっては、坂ダッシュなどを入れてもよいです。
要は、強度を上げられればよいと言う事ですね。
強度の高い練習は始まる前は『あー嫌だなぁ』と気持ちが沈むこともあります。
しかし、やってしまえばスッキリすることが多いです。
人間思いっきり何かをすると気持ちがすっきりするのかもしれません。
怪我には充分に気をつけて、充実したランニングライフにしていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マニアックな内容にもかかわらず、レースでコラム読んでますとお声掛けいただくことが多々あります。
とても励みになります。
これからもどうぞよろしくお願いします。
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