どうも、だーまえです。
皆さんはテーピングって貼っていますか？
昨今トレイルランニング、ウルトラランニングにおいてテーピングを貼った選手を見かける機会は少なくありません。
日本では以前から愛用している選手が多かった印象ですが、最近は海外選手でもテーピングを貼っている姿を目にするようになりましたね。
とはいえ長時間の競技中にテーピングが剥がれてしまうことも多いかと思います。
特に夏場の滝汗時など、一瞬で剥がれてしまったなんてことも…
この記事ではテーピングの基本的な貼り方のコツと、注意点について解説しています。
応用的な内容（特定の症状、痛みに対処する貼り方）については今回触れませんが、テーピングを貼ってみようと思っている方は是非ご一読ください。
【※注意※】
テーピングの効果については、科学的な研究が進められているものの、そのメカニズムや効果範囲にはまだ解明されていない部分も多く存在します。また、テーピングはあくまで補助的な手段であり、怪我の予防や治療を保証するものではありません。痛みを感じる場合は無理に使用せず、専門家（医師や理学療法士など）の診断と適切な指導を受けることが最も重要です。
テーピングの恩恵
テーピングってそもそもどんな効果があるの？という方もいらっしゃるかと思います。
なんとなく応急処置や捻挫予防というイメージが先行しているのではないかと思いますが、実はパフォーマンス向上とトラブル予防のための重要な戦略的ツールとして認識されています。
適切な使用によりランナーの身体を様々な面からサポートします。
まずは恩恵を端的に以下の5点にまとめました。
- 関節の安定性向上と怪我の予防
- 筋肉のサポートと疲労軽減
- 痛みの軽減
- 心理的な安心感
- スレの予防
それぞれ説明していくと、
1. 関節の安定性向上と怪我の予防
一番最初に思い浮かぶ恩恵ですね。
アスリートの写真で膝や足首にテーピングを巻いている姿は見たことがありますよね。
特にトレイルランニングは、不整地や急な斜面を走行するため、足首や膝への負担が大きくなります。
テーピングを適切に施すことで、これらの関節を外部からサポートし、過度な動きを抑制する効果が期待できます。
- メカニズム⇨皮膚や筋肉、靭帯に対して物理的な張力を加え、関節の可動域を制限したり、特定の方向への動きをサポートしたりすることで、関節の安定性を高めます。これにより、捻挫や靭帯損傷といった怪我のリスクを軽減する可能性があります。
2.筋肉のサポートと疲労軽減
関節への効果は上述の通りですが、他に筋肉に対してもサポート効果を発揮するとされています。
アスリートがふくらはぎや、太ももにテーピングを貼っているのはこれらの効果を狙ったものですね。
筋肉の動きをサポートしたり、振動を抑制したりすることで、疲労の軽減やパフォーマンスの向上に繋がる可能性があります。
- メカニズム⇨テーピングを筋肉に沿って貼ることで、筋肉の収縮を助けたり、過度な伸張を抑制したりする効果が期待できます。また、皮膚を持ち上げることで血流を促進し、疲労物質の排出を促す可能性も示唆されています。
3.痛みの軽減
旧来の日本っぽい、というと語弊があるかもしれませんが、痛みを我慢するために巻いている、貼っているという印象もあったかと。
実際に怪我の予防だけでなく、既に痛みを感じている部位に対してテーピングを施すことで、痛みの軽減効果が期待できます。
- メカニズム⇨テーピングは、皮膚や皮下組織を持ち上げることで、痛みを伝える神経への刺激を和らげたり、患部の血流を改善したりすることで、痛みを軽減する可能性があると考えられています。
また、関節や筋肉をサポートすることで、患部への負荷を軽減する間接的な効果も期待できます。
4. 心理的な安心感
いわゆるプラセボですね。ただこれもバカにできなくて、私もお守りの意味合いも込めてトレイルに入る時は毎回テーピングを欠かさず貼っています。
これをしているかしていないかで下りへの恐怖心が全然違うと実感しています。
科学的な効果だけでなく、テーピングを巻くという行為自体が、ランナーに心理的な安心感を与えることも重要な恩恵の一つです。
- メカニズム⇨テーピングを巻くことで、「保護されている」「サポートされている」という感覚が得られ、不安感が軽減し、自信を持ってパフォーマンスを発揮できるようになることがあります。
5.スレの予防
これはちょっとしたtipsですかね。特にトレランではザックが鎖骨と擦れて痛みが出たりすることも少なくないです。
レース前にスレが発生しそうな部分に貼っておくことで予防になります。
例としては脇、鎖骨、男性のビー⚪︎クなど…
この効果は結構バカにできないんですよね〜
上記のような恩恵を得られるとされているテーピングを実際どのように活用していくのか、以下の内容で説明して行きますね♪
テーピングの張り方
ここまでテーピングの恩恵を説明しましたが、それを受けるためには正しく貼る必要があります。
今回はテーピングでよく見かける「足首」と「膝」の２つの部位にフォーカスして、一般的な張り方を説明して行きます。
張り方は紹介するもの以外にもありますが、できるだけ一人でも張りやすいモノを選びました。
ロール状態のものをぐるぐる巻きながらとなると、途中でひっついて発狂しかけたりするのでw
なお、痛みのある部分に対してピンポイントに対処するとなると専門的な知見が必要となるため、今回はそこまで踏み込んだ内容にはならないことをご了承くださいm(__)m
足首
トレイルランニングでは一番ポピュラーなテーピング部位かと思います。
今回は50mmのテープで貼っています。
不整地を走る特性上どうしても捻挫のリスクはつきものです。
そのリスクを軽減してくれるのと、安心感からパフォーマンスアップにつながる可能性もあります。（ここは私の主観ですが💦）
足首は直角にして、くるぶしを覆うように、Xの文字を意識してテープを二本、踵を通して脛の両サイドに貼り付けます。テープの長さは事前に脚の長さに応じて調整してカットしてください。
その際過度に引っ張りすぎないように注意してください！
テンションのかけすぎは皮膚トラブルの原因にもなります。
一本目のテープ。トレイルランで発生しやすい内反捻挫の予防に効果的。
二本目のテープを貼った状態。
真上から見るとこんな感じです。
次に踵を後ろから包むようにして足の幅の一番広いところの手前まで固定するようにして一本テープを貼ります。
これもテープを引っ張りすぎないように注意！
これで横ぶれを軽減します。
これでもある程度の固定感がありますが心配な方は最初に通したテープを一本追加するのもありです♪
より強固な固定感を得られます。
加えてテープが剥がれるのを防ぐためにアンカーテープを巻いておくと安心です。
こちらもしっかり止めようとキツく貼ってしまうと血流を妨げる要因になるので注意です。
テープの端を覆うように１枚アンカーテープを貼った状態。
今回伸縮性のあるテープを使用しましたが、ホワイトテープを使うとより強い固定感を得られます。
私も以前はホワイトテープで固定していましたが、固定感と引き換えに足首の詰まりを感じていました。
ですので現在は伸縮性のあるテープを複数本重ねることで固定感を出しながら足首の動きを活かせる状態にしています。
当然好みもあるところなので皆さんも上記を一例としながらカスタマイズしてみることをお勧めします♪
膝
ランナーがぶっ壊しがちな膝。
テーピングで労ってあげてください。あなたの膝泣いていますよ…
膝のテーピングは膝のお皿の周りに沿ってテーピングすることで膝の動きを阻害することなく、動きのサポートと疲労感の軽減が期待できます。
今回は太ももと下腿に跨るテーピングをご紹介します。
なお、膝の周りについている大腿四頭筋が非常に大きな筋肉ですので今回は100mm幅のテープを使用していますが、もう少し細い75mmでもOKです。
まずはテープのカットですが膝から、太ももの中間点あたりまでの長さでカットし、短辺の片側を割くように真ん中に切れ目を入れます。
これを下腿分も用意します。太もも同様膝から脛の中間点程度の長さにカットし、切れ込みを入れます。
同じような２枚のテーピングが出来上がりましたら膝へ貼って行きます。
その際膝は若干曲げた状態で貼って行きます。
気持ち膝を曲げた状態。
テーピングを貼っていくのですが、膝のお皿側から貼って行きます。
その際にお皿は覆い隠さないよう、割いたテープで周りを囲むようにして貼ります。
そのまま残りのテープは大腿骨に沿って引っ張らずに貼って行きます。
お皿の周りは空白になるように。
膝のお皿にテープを持ってくる時は少しだけ引っ張りながら貼りましょう。
下腿も同様に膝のお皿からスタートし、脛に沿って貼って行きます。
ここまででも十分膝の動きはサポートされていますが、さらに固定感を出したい方はもう１枚膝の裏から膝のお皿にかけて一枚テープを入れると安心です。
テープは膝の皿から裏まで一周ぐるっと回せる長さでカットし、短辺を両サイドとも切れ込みを入れます。
切れ込みの長さは膝の皿を囲める程度です。
膝の裏に皺がよらないように気をつけながら、一周ぐるりと巻いて行きます。
このテープを貼るときは真ん中で紙の面を割いて、そこを起点にして貼ると貼りやすいです。
膝の裏までテープが巻かれることで違和感を感じる方もいるため最後の1枚は好みで調整してください。
ちなみに私は膝裏の感覚が気になるため最後の1枚は貼っていません。
好みによって微調整するのもテーピングの面白いところですね。
テーピングを剥がれにくくするコツ
せっかく丁寧に貼ったテーピングがレースが始まってすぐに剥がれてしまった経験ってないですか？
私はありますし、めちゃくちゃ萎えました（笑）
特に夏場は発汗も多く剥がれやすいことこの上ない。
ここでは計れにくくするコツをお伝えします。
・貼る前にしっかり乾燥させた状態で貼る
皮膚の油分や汚れをしっかりと拭き取り、完全に乾燥させてから貼りましょう。
・角は丸くカットする
テープの角から剥がれ始めるのを防ぐために、ハサミで丁寧に丸くカットしましょう。
・貼り付けたテープをしっかり圧着する
貼った後に手で押さえつけるようにしてテープを圧着します。特に視点と終点は念入りに！
・ドライヤーで温める
貼り付け後、ドライヤーの弱風で軽く温めることで、粘着剤が活性化し、さらに剥がれにくくなります。
（※火傷にはご注意を！）
・アンカーを貼る
貼り始めと終わり（アンカー部分）は、引っ張らずに皮膚に置くように貼ることで、剥がれを防ぎ、皮膚への負担も軽減できます。
・体毛は処理する（超重要）
体毛が多い部位は剥がれやすくなりますし、剥がすときに辛い思いをします…
事前に剃るなどして処理することで、テーピングがより密着しやすくなります。
テープの剥がし方
無事にテープがレース中に剥がれることなく終えられたとして、今度はそれを剥がさなければいけません。
私は剛毛なので過去テープの糊が毛に絡みつき、何度も地獄を見ました…
加えて粘着力が強すぎるあまり痛みを伴う場面も。
その経験からできるだけ痛みを伴わず、かつ糊が残ることなく剥がすコツを伝授します。
・ゆっくりと丁寧に
当たり前なんですが一気に剥がすと痛いですw
テープを剥がす際は、決して無理に引っ張らず、ゆっくりと時間をかけて剥がしましょう。
お肌へのダメージも少なくて済みます。
・毛の流れに沿う&手で皮膚を押さえながら
これ意外と大事なんですよね。
体毛の流れに沿って剥がしつつ、テープを剥がす手と反対の手で、皮膚を軽く押さえながら剥がすと、痛みを感じにくくなります。
皮膚への刺激を軽減できますし、逆らうと毛の抵抗が大きいのか糊が残る確率が高いです。（私調べ）
・消毒用エタノールを使用する
テーピングを剥がす前にキッチンペーパーなどを使ってテーピングに消毒用エタノールや無水エタノールを含ませることで剥がしやすくなります。
ただ揮発性のある物質なのであらかじめ希釈して使うなどの注意が必要です。
・専用のリムーバーを使用する
主に医療用で使われているテーピングリムーバーを使用するもの手です。過去一度使った際にはうまく剥がせた部位と、糊が残ってしまった部位があったので条件次第なのかもしれません。ここはまだ検証の余地有りかと。
・それでも糊が残った際には…
これだけ気をつけていても長時間体に貼っているとどうしても糊が残ってしまうことも。
その際はボディオイルなどを使って油分による剥離がお勧めです。
私はラウンのボディオイルを使って体のケアがてら糊残りを除去しています。
最後に
ここまでご覧いただきありがとうございました。
ところでどこのテーピングを買えばいのかという声が聞こえた気がします。
そんな迷えるあなたにおすすめをご案内いたします！
はい、お約束で申し訳ないですがINNER FACTのテーピングですw
ただこのテーピングにしてから私自身、レース中の剥がれを気にすることもなくなりました。
圧倒的粘着力ッ！
粘着力が強すぎて前述の糊が残るというデメリットがあるぐらいですが、それでも剥がれてそれを気にしながら走るよりは何倍もマシかと。
色と太さはもちろん、ロールタイプ、折りたたみタイプ、カット済みのものなど用途に合わせて選択できるようになってますのでぜひ一度お試しください♪
INNER FACTのテーピングですが任意のサイズにカットしたり、オリジナルロゴをプリントするサービスも行っています。
それぞれ紹介したブログのリンクを置いておきますのでご覧ください♪
【免責事項】 この記事でご紹介したテーピングの貼り方や効果は、一般的な情報に基づいており、すべての方に当てはまるわけではありません。ご自身の身体の状態や目的に合わせて、専門家（医師や理学療法士など）のアドバイスを受けることを強く推奨します。テーピングの使用により、かゆみ、発疹などの皮膚トラブルが生じた場合は、直ちに使用を中止し、医療機関を受診してください。
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